Глава 5. ДВИГАЯСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ

"Проклиная наших пращуров – первых грешников рода человеческого, Всевышний все же дал им и особенное благословление, когда говорил Адаму: ‘В поте лица будешь добывать хлеб свой.’ Именно в поте трудов праведных и физической нагрузки находится благословение здоровья, которое нельзя отыскать где-либо еще."

Марк Твен однажды описал человека, фанатично следующего здоровому образу жизни, как того " кто ест то, что не хочет есть, пьет то, что ему не нравится, и делает то, что он предпочел бы не делать вовсе, при этом самодовольно объявляя всем о своем радостном, энергичном состоянии и надежде на долгую жизнь, навязывая необходимость перемен своему ближнему." Аналогичная ирония сквозит в словах Оливера Вендела Холмса*: "Некоторые люди кажется ‘ищут благосклонности небес, пытаясь превратить жизнь земную в ад’ и можно легко вообразить, как сильно человек, постоянно пребывающий в подавленном состоянии, может завидовать своему соседу, который спит досыта, ест вволю и курит сигару от случая к случаю."

Здоровый образ жизни зачастую ассоциируется у многих с длинным, утомительным перечнем того, чего не следует делать. Современное движение по пропаганде здоровья и здорового образа жизни стремится изменить устоявшиеся неверные стереотипы. Так например, регулярные занятия спортом всегда желательны, поскольку помогают поддерживать тело в здоровом состоянии. Более того, существуют определенные доказательства того, что решение о регулярном занятии физической культурой зачастую приводит к полезным измененим в отношении человека к собственному здоровью.

Д-р Рой Шеппард из Торонтского Университета (Онтарио, Канада) – убежденный защитник концепции благотворного влияния физических нагрузок на положительные перемены в образе жизни людей (в частности, переход на рацион питания с низким содержанием жиров), помогает одновременно и отказу от вредных привычек (отказ от курения). Аналогично физические упражнения на свежем воздухе, как например, ходьба, способствуют активизации функции легких за счет притока в них свежего воздуха; наряду с этим человек получает необходимую ему ежедневную дозу солнечного света.

Д-р Шеппард твердо уверен в том, что "многочисленные данные дают основание ассоциировать регулярные занятия спортом и/или оптимальное состояние здоровья человека с различными положительными навыками в области здорового образа жизни" и что "физические упражнения связаны с целым рядом видимых преимуществ для здоровья человека."

Регулярные физические нагрузки непосредственно влияют на улучшение общего состояния здоровья. В данной главе мы вновь обратимся к результам исследований, проводившихся в различных странах мира, которые документально подтверждают пользу физических упражнений для здоровья человека и доказывают правоту великого древнегреческого философа Сократа, много веков назад задавшего вопрос: "Разве не правильным будет сказать, что телесные привычки подвергаются порче из-за отдыха и болезней и, наоборот, сохраняются долгие годы за счет движения и физических упражнений?"

Замысел состоит в движении (Жизнь – это движение)

Всевышний ниспослал на природу особое предназначение, суть которого сводится к тому, что основной формой существования всего живого является движение. Вспомните, как ежедневно распускаются и закрываются цветы, или как происходят приливы и отливы вод океана. Вода всегда бывает более чистой и свежей, если зачерпнуть ее из бегушего потока, но может быть вредной, в случае застоявшихся вод в старом пруду.

Закон движения был установлен Творцом в качестве основополагающего для всего человечества, присущим каждому живому организму. У Елены Уайт мы находим: "Движение — закон существования всего живого. Каждый орган нашего тела имеет свою определенную функцию, от выполнения которой зависят процессы роста и развития. Нормальное функционирование всех органов и систем обеспечивает человеку силу, энергию и вносливость, в то время как сбой любого из них приводит к медленной дегенерации и смерти" (Служение исцеления, c 157 {237}).

Физический труд был дан человеку Богом изначально. "И взял Господь Бог человека, и поселил его в саду Эдемском, чтобы возделывать его и хранить его" (Бытие 2:15). Когда грех вошел в наш мир, интенсивность необходимых усилий человека еще больше увеличилась. "Проклята земля за тебя; со скорбью будешь питаться от нее во все дни жизни твоей; Тернии и волчцы произрастит она тебе; и будешь питаться полевою травою; В поте лица твоего будешь есть хлеб, доколе не возвратишься в землю, из которой ты взят" (Бытие 3:17-19). Но, как уже ранее было отмечено в цитате Уостера Бича в эпиграфе к этой главе, вместе с тяжелым физическим трудом пришло и "благословение здоровья", когда человек стал реализовывать, заложенный в него Творцом замысел и предназначение.

Регулярные физические нагрузки обусловили четыре основные вида физических и психологических преимуществ: улучшение функции сердца и легких, улучшение общего психического здоровья и психологического состояния, профилактика заболеваний и замедление процесса старения. Прежде, чем перейти к рассмотрению данных аспектов, давайте вначале обратимся к анализу рекомендаций относительно количества и типа физических упражнений, необходимых для достижения вышеописанных преимуществ.

Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины, одной из самых авторитетных организаций в мире в данной области, рекомендуют для поддержания здоровья и оптимального физического состояния ежедневные средней интенсивности физические нагрузкии продолжительностью 30-60 минут. Эти новые руководящие принципы, выпущенные Американским колледжем спортивной медицины, несколько отличаются от опубликованных им ранее рекомендаций о более интенсивных темпах занятий спортом в течение более коротких промежутков времени.

Согласно результатам национальных опросов большинство американцев, регулярно занимающихся физкультурой, предпочитают пешую ходьбу в качестве основного вида физической активности. По мнению специалистов, энергичная ходьба — наиболее приемлемая форма физкультуры, благодаря которой можно достичь тех же преимуществ, как в случае с регулярными занятиями спортом, одновременно избегая при этом потенциального риска, имеющего место при выполнении физических упражнений большей интенсивности, таких как бег.

Д-р Джеймс Риппе из Массачуссетского Университета, один из ведуших специалистов в области спортивной и оздоровительной ходьбы, отмечает, что "за последнее десятилетие произошла своебразная "тихая" революция в представлениях американцев о физических упражнениях. ...Ходьба превратилась в особо привлекательный вид физкультуры, позволяющий укрепить здоровье и улучшить общее физическое состояние. ...Ходьба представляет собой эффективный вид деятельности, благодаря которому многие американцы сформировали последовательные и продолжительные программы физических упражнений, дающие наилучшие долгосрочные результаты для здоровья" (Journal of Americam Medical Association 259 [1988]: 2720-2724)18.

В свое время Томас Джефферсон заявлял: "Физические упражнения – это превосходный стимул для организма, а из них самым наилучшим является ходьба." У Елены Уайт есть аналогичная мысль: "Пешая прогулка, даже в зимнее время более полезна для здоровья, нежели любые лекарства, предписываемые врачами." "Не существует такого вида физических упражнений, который мог бы соперничать с ходьбой, благодаря которой значительно улучшается кровообращение" (Counsels on Health, pp. 52, 200)19.

Улучшение работы сердца и легких

"Утомляются и юноши и ослабевают, и молодые люди падают, а надеющиеся на Господа обновятся в силе; поднимут крылья, как орлы, поплывут и не устанут, пойдут и не утомятся" (Исаия 40:30,31).

Давайте вообразим: во время чтения этой главы вы вдруг увидите, как над домом вашего друга, находящегося на расстоянии одного километра от вас, поднимаются клубы густого, черного дыма. Если бы вам пришлось бежать на помощь своему другу, то вы заметили бы, как в вашем организме происходит целый ряд функциональных изменений в ответ на резкую перемену физической активности. Так, частота дыхания немедленно возрастет, а в легкие с каждым вдохом будет поступать большее количество кислорода. Вы сможете также отметить учащение сердцебиения, что вызвано необходимостью в перекачивании большего объема крови к активно сокращающимся мышцам ног. Если темп бега будет слишком высоким, вы сможете почувствоть некоторое жжение в области ног, где происходит увеличение концентрации молочной кислоты. Эти быстропротекающие, временные изменения в организме, вызванные физическими упражнениями, принято называть острой ответной реакцией на физическую нагрузку, которая проходит, как только человек прекращает период физической активности.

Занимаясь регулярно (каждый день) тем или иным видом спорта в течение нескольких недель, вы спустя некоторое время cможете почувствовать как во время отдыха , так и в период физической активности определенные изменения в вашем организме. Так например, пульс станет менее частым и при отдыхе, и во время физических нагрузок. В период физической активности вы будете вдыхать меньшее количество воздуха и, кроме того, постепенно исчезнет ощущение покалывания в ногах.

Эти устойчивые функциональные изменения, происходящие в организме в результате регулярных занятий физкультурой, получили название устойчивой адаптации к физической нагрузке. Они позволяют организму лучше приспособиться к последующим повышениям физической нагрузки.

Ключевым элементом любого рода физической активности является количество кислорода, поступающего в легкие человека при вдохе. Данный химический элемент необходим для прохождения различных химических реакций в организме, в результате которых происходит высвобождение энергии, требующейся для осуществления мышечной деятельности. В процессе улучшения общего физического состояния человека, в его организме накапливаются многочисленные изменения, позволяющие обеспечить приток большего количества кислорода к совершаюшим работу мышцам. Наиболее существенные перемены связаны с увеличением объема сердечной мышцы, благодаря чему "сердечный насос" получает возможность с каждым новым сокращением выбрасывать в кровяное русло большее количество крови. Сердце, таким образом, начинает все более эффективно выполнять свою сократительную функцию, что приводит к соответствующему уменьшению частоты пульса как во время физической нагрузки, так и в состоянии покоя. После трех-четырех месяцев регулярных занятий физкультурой частота сердечных сокращений в среднем уменьшается на 10-20 ударов в минуту.

Спустя некоторое время с момента начала активных занятий, происходит увеличение объема легких, что способствует увеличению количества кислорода, поступающего в кровяное русло человека. Увеличиваются также общий объем крови и количество кровеносных сосудов, образующихся в тех участках организма, что наиболее активно задействованы при выполнении физических упражнений. В мышцах происходит накопление запасов энергии и ферментов - катализаторов, участвующих в процессе ее высвобождения.

В результате наблюдается более эффективное снабжение кислородом всей мышечной системы, что обусловлено улучшением работы сердца, легких, всего кислородного обмена в организме. Ваше обшее физическое состояние, тем самым, улучшается, и теперь вы способны гораздо быстрее и легче подняться вверх по лестнице, либо донести тяжелые сумки с продуктами из магазина домой.

Интересен тот факт, что все вышеописанные изменения происходят достаточно быстро, всего через несколько недель после начала активных занятий, но в то же время могут быть очень быстро утеряны. Наш организм нуждается в ежедневных дозах соответствующей физической нагрузки, благодаря которым сердце и легкие могут пребывать в оптимальном состоянии.

Улучшение эмоционально-психологического состояния

"Пройдусь я милю или две, чтоб успокоить разум" (Шекспир).

"Во время ходьбы воля и мышцы настолько привыкают к работе в одной связке и выполняют свою задачу с таким незначительном расходованием сил, что разум остается практически свободным" (Оливер Вендел Холмс).

В главе 10 рассматривается этот уникальный феномен, достигаемый за счет физических упражнений. Большинство людей, регулярно занимающихся физкультурой, признают, что делают это прежде всего для улучшения общего состояния. Было опубликовано много исследований, показывающих, что чувство беспокойства, депрессия и длительное стрессовое состояние можно ослабить в результате занятий физическими упражнениями, в то время как общее состояние, способность мыслить и принимать решения, а также самовосприятие, наоборот улучшаются. Более подробно об этом будет сказано в главе 11.

Физическая активность и профилактика заболеваний

"Каждого, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни и физически пассивен — даже если он правильно питается и заботится о своем здоровье в соответствии с основными медицинскими принципами, — в будущем ожидают долгие дни болезней и бессилие" (Маймонид)**.

"У каждого человека есть два лекаря — его правая и левая нога" - гласит древняя поговорка.

Как уже говорилось ранее, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — две ведущие причины смертности в современном мире. Существует достаточно свидетельств того, что занятия физкультурой способны значительно снизить риск этих заболеваний.

Люди, ведущие активный образ жизни, обычно, имеют меньший вес, более низкое артериальное давление и уровень холестерина в крови и, как следствие, пониженный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто менее активен.

Эксперты из Центра по контролю за заболеваниями (США) проанализировали 43 крупных исследования, проводившиеся в разных странах мира и посвященные взаимозвязи между физической активностью и здоровьем человека. Они пришли к выводу, что у любителей сидячегообраза жизни риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно в два раза выше по сравнению с физически активными людьми, то же самое справедливо относительно степени риска для курильщиков и лиц с высоким уровенем холестерина и повышенным артериальным давлением.

В заключении своего обзора ученые подвели итоги: "В целом все эти исследования демонстрируют, что оптимальное физическое состояние и регулярная физическая активность (как в условиях работы, так и в свободное время) влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому занятия физкультурой должны пропагандироваться так же активно, как контроль за уровнем артериального давления, изменение рациона питания с целью снижения уровня холестерина и отказ от курения" (Annual Reviews of Public Health 8 [1987]: 253-287)20. Исследователи далее объясняют, что пониженная активность среди американцев – один из самых распространенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (См. Таблица 1). По этой причине следует приложить максимум усилий для изменения существующего положения.

Таблица 1 Сравнение степени распространенности основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

Факторы риска	Население США (%)
Табакокурение	30
Высокий уровень холестерина в крови	25
Высокое кровяное давление	30
Ожирение (различной степени)	25
Неадекватная физическая активность	60
Нерегулярная физическая активность	33
Полностью сидячий образ жизни	27

Каким образом можно оценить количество физической активности, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний? Д-р Стефан Блэр из Института исследований в области физической культуры (Даллас, США), в течение 8 лет проводил обследование 13 000 мужчин и женщин. Он выявил, что коэффициент смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний был в восемь раз выше среди лиц, принадлежавших к менее физически активной группе, по сравнению с теми, кто регулярно занимался тем или иным видом спорта. Показатели смертности от раковых заболеваний были также в несколько раз выше в физически неактивной группе. Д-р Блэр пришел к выводу, что задачей первостепенной важности является активизация образа жизни, что "можно достигнуть в результате ежедневных 30-60 минутых прогулок быстрым шагом". (Journal of Americam Medical Association 262 [1989]: 2395-2401)21

Что касается раковых заболеваний, то ряд ученых указывают на существование повышенного (30-100%) риска рака толстой кишки у лиц, ведущих сидячий образ жизни, по сравнению с теми, кто занят в более активных формах деятельности. По данным исследователей, физически активные женщины меньше страдают от рака груди и рака матки.

Некоторые специалисты высказывают точку зрения, согласно которой даже умеренные занятия физическими упражнениями стимулируют перестальтику мышц толстого кишечника, тем самым сокращая количество времени, в течение которого толстая кишка пребывает в контакте с канцерогенными химическими веществами, находящимися в составе фекальных масс. Иными словами, регулярные занятия физкультурой оказывают воздействие, аналогичное действию клетчатки, а именно: способствуют быстрому прохождению переваренной пищи по кишечнику, тем самым уменьшая вероятность возникновения рака толстой кишки.

Важный вывод, следующий из всех упомянутых в данной главе исследований, обусловлен тем, что степень распространенности сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний выше среди лиц, ведущих менее активный образ жизни. Их профилактика в первую очередь связана с регулярными занятиями физкультурой (например прогулка быстрым шагом) в течение тридцати-шестидесяти минут в день.

Замедление процесса старения

"Значительная часть деградации человеческого организма, приписываемая нами процессу старения, является ни чем иным, как проявлением хронического ухудшения физического состояния или нетренированности тела, вызванными пассивностью и инертностью самого человека" (Д-р Лоренс Морхаус).

"Ходьба — залог долгой жизни" (Древняя индуистская пословица).

В главе 12 этот вопрос будет рассмотрен более подробно. Когда человек стареет, то сокращаются функции легких и сердца, приблизительно на 1% ежегодно, начиная с 25-ти летнего возраста. Однако значительная часть этого спада обусловлена недостаточной физической активностью среднего человека, усиливающейся по мере старения.

Существует ли возможность для пожилых людей отсрочки снижения функции легких и сердца, посредством регулярной физической активности? В главе 11 мы познакомимся с результатами тестов, проводившихся в 1992 году, в которых приняли участие две замечательные женщины — Мэвис Линдгрен и Хильда Крукс, которые, несмотря на свой почтительный возраст (85 лет и 95 лет соответственно), обладали завидным здоровьем (особенно при сравнении функций легких и сердца) на зависть более молодым женщинам, вследствие регулярных активных занятий спортом.

Многие ученые свидетельствуют, что мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет способны, благодаря физическим упражнениям, увеличить функцию легких и сердца до уровня, превышающего уровень физически неактивного молодого человека 20-30 лет.

Может ли физическая активность продлить жизнь человека? Д-р Ральф Паффенбергер из Станфордского Университета отмечает в своих исследованиях, что выпускники Гарвардского Университета, регулярно занимавшиеся физкультурой, могли рассчитывать на увеличение продолжительности жизни в среднем на 2,2 года, по сравнению с менее активными коллегами того же учебного заведения. Д-р Паффенбергер подчеркивает, что "аналогичный статистический эффект возникает в случае, когда речь идет об избавлении Соединенных Штатов от онкологических заболеваний... Положительные результаты в увеличении продолжительности жизни могут быть обеспечены за счет ежедневой оздоровительной ходьбы или бега (10-15 км в неделю)" (New England Journal of Medicine 314 [1986]: 605-613)22.

Заключительные замечания

Вильям Шекспир писал в "Гамлете": "Какое величественное творение есть человек! Как благороден рассудком! Как безграничен в способностях!" Когда мы осознаем тот факт, что человек — воистину удивительное неповторимое творение нашего Создателя, а регулярная физическая активность есть часть осуществления того замысла, который лежит в основе функционирования нашего организма, тем более когда всего лишь 30-60 минутные ежедневные сеансы активной физической деятельности сулят коллосальные выгоды для здоровья, возможно нам будет легче включить в свое повседневное расписание занятия физкультурой.

---

*Оливер Вендел Холмс(1809-94) — американский писатель и врач (прим. ред. перев.)
**Маймонид(1135-1204) - раввин, египетский врач и философ (прим. ред.перевода)к оглавлению...